In der Regel versuchen wir, sobald uns etwas unangenehm ist, es zu verändern. Sind wir verspannt, dann versuchen wir, uns zu entspannen. Spüren wir einen Schmerz, dann versuchen wir, etwas zu unternehmen, um ihn aufzulösen.

Zudem beschäftigen wir uns gedanklich mit der Ursache und der Bedeutung des unangenehmen Zustands und überlegen, wie wir das Unerwünschte auflösen oder von uns entfernen können.

In dieser Weise ist das Physische Gemüt konstruiert, das in erster Linie nach Wohlbefinden sucht. Bei der dazugehörigen Übung lösen wir uns von diesem Mechanismus und respektieren den realen Zustand, wie er in diesem Moment ist. Wir beenden also jegliche Willensanstrengung und hören auf, es uns angenehmer gestalten zu wollen.

Dies beginnnt mit der inneren Haltung von Respekt vor unserer Wirklichkeit. Wir respektieren und achten alles, wie es jetzt in diesem Moment ist und nehmen es achtsam wahr. Dabei wird häufig die Erfahrung gemacht, dass sich die unangenehmen Empfindungen relativ schnell verändern oder uns intuitiv Erkenntnisse kommen. Dies ist jedoch nicht unser primäres Ziel und nicht der Fokus bei dieser Übung.

In der Übung lernen wir, unserer Wirklichkeit in diesem Moment mit Respekt und Achtung zu begegnen. Praktisch ausgedrückt, ist es ein bewusstes Da-sein-mit-dem-was-ist. Wir nehmen wahr, wie es in diesem Moment ist und respektieren dies. Dadurch wird das Bewusstsein Subjekt über den Mechanismus des Physischen Gemüts.

Übung: Da-Sein-mit-dem-was-ist

Du setzt dich aufrecht auf deinen Stuhl und nimmst dich wahr. Dabei belasse alles wie es ist. Es geht einfach nur darum wahrzunehmen, wie es im Augenblick ist. Du nimmst wahr, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Die Berührungspunkte mit dem Boden, der Sitzfläche, der Lehne; die Kleidung auf der Haut; die Spannungen der Muskeln; deine Emotionen; alles was du fühlen kannst. Lasse alles wie es ist und nimm es bewusst wahr.

Du nimmst wahr, wie du dich fühlst, in diesem Augenblick. Du bleibst da bei dir. Bleibe voll und ganz da bei dir, in diesem Augenblick, mit dem was jetzt ist. Erkenne die Wirklichkeit an, wie sie jetzt ist. Respektiere die Wirklichkeit in diesem Moment.

Das Konzept der bewussten Wahrnehmung wurde schon auf der gleichnamigen Seite ausführlich erklärt.

Partnerübung - Bewusste Wahrnehmung

Hierzu machen wir einen Spaziergang mit einem Übungspartner. Die Übung wird in 4 Sequenzen und mit wechselnden Rollen durchgeführt. In der Rolle A teilt der Übungspartner seine Wahrnehmungen dem Partner in der Rolle B mit. Da die Eindrücke schneller aufgenommen werden, als man sie aussprechen kann, soll dies einfach so schnell wie möglich ausgedrückt werden. Eine Sequenz sollte mindestens 2 Minuten praktiziert werden.

1. Mitteilen, was man sehen kann, alle visuellen Wahnehmungen
2. Mitteilen, was man hören kann, alle auditiven Wahnehmungen
3. Mitteilen, was man fühlen kann, alle kinestetischen Wahnehmungen
4. Mitteilen, was man auf allen 3 Wahrnehmungskanälen wahrnimmt

Anschließend wechseln die Übungspartner die Rollen.

Nachdem beide Partner diese Übung durchgeführt haben, führt jeder für sich die 4 Sequenzen noch einmal durch. Dieses mal jedoch ohne zu sprechen und jeweils nur eine Minute pro Sequenz.

Danach gehen sie noch einige Minuten schweigend weiter. Sie bleiben in der intensiven Wahrnehmung und genießen diesen Zustand.

Unser Atem wird vollständig von unserem physischen Körper gesteuert. Die meiste Zeit des Tages ist uns der Atem nicht bewusst. Sobald wir damit beginnen, unseren Atem bewusst zu beobachten, neigen wir dazu, ihn willentlich zu beeinflussen. Beim "Atmen lassen" beobachten wir den Atem bewusst und überlassen die Kontrolle vollständig dem Körper. Wir vertrauen dem Körper die Steuerung des Atems bewusst an. Das ist im Grunde eine Vertrauensübung.

Dabei erlauben wir, dass der Atem im Moment unvollständig und zu kurz ist. Dass er eventuell zu schnell ist oder extrem langsam wird. Natürlicherweise beginnt ein freier tiefer Atem damit, Pausen zu machen. Wir erlauben diese Pausen so lange wie sie sein mögen. Wir lernen hier bewusst Kontrolle abzugeben und zu vertrauen. Das geht soweit, dass wir sogar erlauben würden, dass der Atem aufhört. Keine Sorge, der Atem wird bei der Übung nicht aufhören. Aber wenn wir soweit loslassen können, dass wir dies erlauben können, dann ist der Atem wirklich frei von unserer willentlichen Kontrolle.

Wenn wir den Atem frei atmen lassen, dann beginnt ein Prozess. Der Atem wird nach und nach Spannungen abbauen und sich langsam in Richtung zu einem vollständigen Atem verändern. Irgendwann fühlen wir uns so verbunden mit dem Atem und es ensteht das Gefühl, dass der Atem uns atmet.

Vorübung - Frei durchatmen

Da die meisten Menschen gewohnheitsmäßig unvollständig atmen, beginnen wir mit einer Vorübung. Hier zeigen wir dem Körper wieder eine vollständige Atmung. Dadurch können sich schon erste Verspannungen und Blockaden, die sich oft schon jahrzehntelang eingenistet haben, lösen.

Ein vollständiger Atem umfasst 3 Bereiche: die Bauch oder Zwerchfellatmung, die Brustatmung und die Schlüsselbeinatmung.

Der Atem wird oft durch Emotionen und Anspannungen blockiert oder erschwert. Befinden wir uns in einem negativen emotionalen Zustand, ist der Atem meist stark eingeschränkt. Das blockiert zusätzlich den Fluss von Energien und verhindert das Abfließen der emotionalen Energie. Wenn wir hingegen frei durchatmen, kommen gestaute Energien wieder in Fluss.

In dieser Übung geben wir dem Atem eine sanfte willentliche Unterstützung, damit er wieder durch alle Bereiche durchatmen kann.

Einleitung der Atemübung

Wir beginnen mit 3 bewussten möglichst vollständigen Atemzügen. Dabei atmen wir vollständig aus. Wir drücken die Luft aus allen Bereichen der Lunge möglichst vollständig heraus. Dann atmen wir mit dem Zwerchfell ein, dabei wölbt sich der Bauch nach außen. Dann weiten und öffnen wir den Brustkorb und füllen den Brustbereich mit Luft. Zuletzt ziehen wir die Schlüsselbeine hoch und füllen die Lungenspitzen. Dies machen wir 3 mal möglichst langsam, damit wir nicht hyperventilieren.

Beim dritten Einatmen halten wir bei maximal gefüllten Lungen die Luft für einige Sekunden an. Dabei entspannen wir uns und lassen die Muskelspannung des Brustkorbs los. Dann öffnen wir wieder die Atemwege und lassen die Luft ausströmen.

Übung – Frei durchatmen

Bei der Hauptübung "Frei durchatmen" unterstützen wir den Atem sehr sanft dabei, vollständig durchzuatmen. Dies soll sehr angenehm und entspannt stattfinden. Wir atmen einfach eine Weile bewusst und langsam vollständig durch. Diese Übung hat eine sehr belebende Wirkung.

Anleitung während der Übung – Atmen lassen

Bei dieser Übung beginne zuerst wieder mit 3 vollständigen Atemzügen, wie in der "Einleitung der Atemübung" beschrieben.

Zur Übung "Atmen lassen" setze dich aufrecht hin und entspanne dich soweit wie möglich.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Erlaube dem Atem unvollständig und zu schnell, oder holprig zu sein. Der Atem wird mit der Zeit von selbst tiefer und vollständiger werden. Wir müssen ihn nur lassen. Bleibe mit deiner ganzen Aufmerksamkeit bei dem Atem und lasse ihn sein wie er ist. Bleibe enspannnt. Genieße diese Bewegung in deinem Bauch und Brustkorb. Lass es einfach geschehen. Lasse einfach los. Bleibe ganz da bei deinem Atem. Lasse soweit los, dass du sogar erlauben würdest, dass der Atem aufhört. Jeder Atemzug ist neu und etwas anders.

Test - Nicht denken

Zu Beginn bitte ich Sie zuerst selbst einen Test zu machen. Denken Sie ab jetzt 5 Minuten NICHTS.

Eventuell haben Sie etwas Ähnliches erlebt, wie im Folgenden beschrieben.

Wenn wir auf Kommando versuchen, nichts zu denken, dann erfahren wir, dass dies nicht möglich ist. Nach einigen Sekunden beginnen wir über das Nicht-Denken nachzudenken, oder denken an etwas anderes. Oft vergessen wir ziemlich schnell, dass wir nicht denken wollten. Das sogennannte automatische Denken beherrscht unser Bewusstsein. Es vesetzt uns sehr schnell in eine Trance, so dass wir alles andere vergessen.

Willensstarke Menschen versuchen meist durch Konzentration, diesen Mechanismus zu besiegen. Bei der Konzentration wird sich jedoch lediglich auf etwas fokussiert, wodurch alles andere auszublendet. Sobald die Konzentration nachlässt, ist das automatische Denken in gleicher Intensität wieder vorhanden und wahrnehmbar. Es hat also kein Beenden des Denkens stattgefunden. Es wurde nur vorübergehend ausgeblendet.

Der erste Schritt, um Herr über unser Bewusstsein zu werden, ist zu erkennen, dass diese Form des Denkens automatisch, ohne bewusste Entscheidung abläuft. Solange wir nicht versuchen, das Denken abzustellen, können wir die Illusion aufrechterhalten, dass das Denken vollständig unter unserer Kontrolle steht. Erst wenn wir dies an uns selbst beobachten, können wir beginnen, unseren Zustand zu verbessern.

Lösen des Bewusstseins vom Verstand

Die willentliche Konzentration ist eine Verstandeskraft und nicht das Bewusstsein. Mit der Kraft des Vestandes alleine können wir uns nicht von unserem Verstand lösen. Hierzu brauchen wir das Bewusstsein. Das Bewusstsein ist im Gegensatz zur Konzentration offen und weit.

Wir müssen also, das an den Verstand gebundene Bewusstsein vom Verstand lösen. Dadurch können wir wieder Herr über unser Bewusstsein werden. Dann sind wir in der Lage, ohne Anstrengung das Plappern des Vestandes zu beobachten und können es auslaufen und ruhig werden lassen.

Übung - Gedankenzüge lozuslassen

Gedankenzüge beginnen meist ohne bewusste Initiierung unseres Geistes. Wir hören ein Wort im Radio, lesen eine Werbung, oder denken gerade über etwas nach. Mit einem bestimmten Wort oder Bild wird ein neuer Gedankenzug in Gang gesetzt. Oft besteigen wir nacheinander mehrere Züge und wissen dann nicht mehr, warum wir über dies oder jenes nachdenken. Die Gedankenzüge werden nicht von uns initiiert, sondern sie beginnen vollständig automatisch.

In der Meditation und der Übung der Achtsamkeit lernen wir, auf diese Gedankenzüge nicht aufzusteigen. Wir üben, sie einfach loszulassen und da zu bleiben. So vermeiden wir, dass wir in eine Trance versetzt werden und bleiben mit unserem Bewusstsein wach.

Wenn wir beim Meditieren merken, dass wir auf einen Gedankenzug aufgestiegen sind, lassen wir ihn wieder los - nichts weiter. Anfänger ärgern sich oft über sich selbst. Dies ist vollkommen unnötig und kontraproduktiv.

Wir sollten versuchen, eine liebevolle innere Atmosphäre in uns zu schaffen. Hier ist eine Haltung hilfreich, die den Gedankenzügen eigentlich keine Beachtung schenkt. Gedankenzüge sind nicht böse und auch kein Zeichen von Schwäche. Es ist auch egal, ob man auf einen Zug aufgestiegen ist. Wenn man es erkennt, lässt man ihn einfach los und beschäftigt sich nicht mehr damit. Wir üben lediglich das Erkennen der Gedankenzüge und sie loszulassen.

Manchmal bekommt man gute Ideen während der Meditation. Das hat den Grund, dass wir beim Meditieren offener und intuitiver sind, als im Alltagsbewusstsein. Ich gehe dabei wie folgt vor. Ich denke ca. 1-2 Minuten darüber nach und schreibe die Idee auf. Dann meditiere ich wieder dankbar und fröhlich weiter.

Um etwas loszulassen brauchen wir eine andere geistige Fähigkeit, als die Konzentrationsfähigkeit und die aktive Willenskraft. Auch sehr willensstarke Menschen können oft nur schwer loslassen. Oft hindern uns Ängste daran, Dinge loszulassen, die uns schaden.

Viele klassische Neurosen zeichnen sich dadurch aus, dass Menschen fixe Gedanken und Vorstellungen nicht loslassen können. Es muss beispielsweise 5 mal kontrolliert werden, ob das Bügeleisen ausgesteckt ist. Oder die fixe Vorstellung, verunreinigt zu sein, wird vergeblich durch Reinigungsrituale zu eliminieren versucht.

Um loszulassen brauchen wir Vertrauen. Die Fähigkeit zu vertrauen und loszulassen eröffnet uns neue Freiheit. Wir können mit unserem Geist viel freier unser Leben gestalten. Die Veränderungen des Lebens können viel flüssiger und schneller vollzogen werden. Viel Leid entsteht dadurch, dass wir zu lange an etwas festklammern, was eigentlich schon vorbübergegangen ist.

Vertrauen

Das Sprichwort "Vertrauen ist gut, Kontolle ist besser", ist in den meisten Situationen falsch. Richtiger wäre "Vertrauen macht glücklich, Kontrolle ist meist schädlich". Kontrolle macht das Leben komplizierter, blockiert den Fluss des Lebens, beschädigt Beziehungen und vieles mehr. Hinter Kontrollversuchen steckt meistens Angst. Wer vertrauen kann, kann sich öffnen. Letztendlich geht es in der spirituellen Entwicklung darum, die Grundlage zu schaffen, um sich für Gott und die Wahre Liebe zu öffnen. Dies erfordert Vertrauen und Hingabe.

Übung - Loslassen

Diese Übung ist recht unspektakulär. Sie hat auch keine besonders starke Wirkung. Hier üben wir lediglich einen Vorgang, den wir für die Meditation und die Übung der Achtsamkeit benötigen: den Schritt, etwas loszulassen und da zu bleiben.

Während der Meditation und der Übung der Achtsamkeit werden wir immer wieder in die Situation kommen, in der wir etwas loslassen möchten. Bei dieser Übung können wir uns ausschließlich auf diesen Vorgang fokussieren.

Bei dieser Übung ist es nicht unbedingt nötig, eine bestimmte Körperhaltung einzunehmen. Die Augen bleiben offen. Man kann während der Übung auch die Körperhaltung ab und zu ändern.

Während dieser Übung lassen wir Körperspannungen, Gedanken, innere Bilder und Gefühle los. Sobald uns etwas ins Bewusstsein kommt, lassen wir es los, soweit es in diesem Moment möglich ist. Dann beschäftigen wir uns nicht weiter damit, sondern bleiben einfach da.

Wichtig ist, dass wir bei dieser Übung nicht in eine Trance gehen, wie z.B. beim Autogenen Training. Es ist hier auch nicht das Ziel, einen möglichst tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Es geht lediglich darum, körperlich alle unnötigen Anspannungen zu lösen und mit unserem Bewusstsein bei keinen Gedanken, Bildern oder Gefühlen hängen zu bleiben. Wir bleiben einfach wach und bewusst da.

Anleitung während der Übung

Nimm zuerst deinen Körper wahr, wie er in diesem Moment ist. Bleibe wach und mit deinem Bewusstsein im Hier und Jetzt. Wenn du eine Spannung wahrnimmst, lasse sie los. Als Beispiel spüre deinen Schultern, ob es dort unnötige Anspannung gibt. Wenn ja, dann lasse sie jetzt einfach los. Spüre in deinen Kiefer und lasse unnötige Spannung los.

So mache es ab jetzt mit jeder unötigen Spannung, die dir ins Bewusstsein kommt. Lasse sie los, soweit es in diesem Moment möglich ist und beschäftige dich nicht mehr damit. Bleib einfach da.

Sobald du auf etwas aufmerksam wirst, dann lasse es los. Spüre dich und bleibe da im Hier und Jetzt. Wenn ein Gedanke bewusst wird, lasse ihn los. Wenn ein inneres Bild aufkommt, lasse es los. Bleibe wach im Hier und Jetzt. Mit jedem Loslassen kommst du ein Stück mehr hierher, ins Hier und Jetzt. Lasse Spannungen los. Lasse Gedanken los. Lasse Gefühle los. Soweit es in diesem Moment möglich ist. Du braucht nicht gegen irgendetwas zu kämpfen, sondern einfach da-sein. Wenn etwas kommt, lass es einfach los. Du bist da, spürst dich, beobachtest dich. Einfach entspannt wach da-sein.

Was bleibt, wenn wir alles losgelassen haben, was uns ablenkt und zerstreut? Wir werden in uns zentriert. Anders herum: Wenn wir uns in uns zentrieren, dann kommen wir in die Lage, alles andere loszulassen.

Zentriert-sein körperlich

Das Zentrieren kann man körperlich, wie folgt, beschreiben. Kommt von Außen ein Druck von vorne, kann ich auf verschiedene Weisen reagieren. Ich kann mich nach hinten wegdrücken lassen, oder ich kann Gegendruck ausüben. Zentriert sein bedeutet, den Körper in Richtung Boden nach unten zu drücken und auf dem Punkt stehen zu bleiben.

Im Schwerpunkt des menschlichen Körpers liegt ein Energiezentrum das im Japanischen Hara genannt wird. Es liegt eine Handbreite unter dem Bauchnabel. Die Fokussierung auf das Hara erleichtert das Zentrieren.

Zentiert-sein in der Reaktion

In der Reaktion zentriert bleiben bedeutet Folgendes. Greift mich jemand verbal an, dann könnte ich den Angreifer auch verbal angreifen, oder ich kann mich verteidigen und rechtfertigen. Zentriert bleiben bedeutet, bei seinem Standpunkt zu bleiben, ihn kurz auszusprechen und sich nicht mehr damit zu beschäftigen. Wohlgemerkt ist das nicht immer die angemessene Reaktion. Jedoch ist es sehr kraftvoll, wenn wir in der Lage sind, innerlich so zu reagieren.

Zentiert-sein in der Haltung

Zentriert sein bedeutet, in seiner Haltung unverändert zu bleiben, egal was passiert. Die höchste Form der inneren Haltung, ist die Haltung der Liebe. Hoch entwickelte Menschen bleiben in der Haltung der Liebe zentriert und unveränderlich.

Zentiert-sein bei der Mediation

In der Meditation üben wir, unser Bewusstsein zu zentrieren. Hierzu ist es hilfreich, beim Ausatmen die Kraft im Hara und beim Einatmen den Solarplexus zu spüren. Das Bewusstsein bleibt im Körperschwerpunkt verankert. Hierdurch können die Gefühle und Gedanken als weiter außen liegende Erscheinungen wahrgenommen werden.

Die Stille ist ein Zustand, den man bei fortgeschrittener Meditation erreichen kann. Hier ist das Geben und Empfangen mit der inneren Gedanken- und Bilderwelt vollkommen beendet. Das automatische Denken hat aufgehört und es ist ruhig geworden.

Stille kann man in diesem Sinne auch nicht üben. Es ist das Resultat, wenn wir konsequent alles losgelassen haben und achtsam geblieben sind. Nach einer gewissen Zeit hört auch das Geplapper der Gedankenwelt auf und es wird still.

Die Stille ist ein äußerst kraftvoller Zustand. Hier sind wir 100%ig da und sonst nichts.

Die Tiefe des Augenblicks und Hingabe

Fortgeschrittene Meditation ist kein gelangweiltes Da-sitzen. Es erfordert höchste Hingabe.

Bei der Meditation dringen wir in die Tiefe des Augenblicks ein. Jeder Augenblick ist neu. Er war noch nie da und wird nie wieder kommen. Es gibt nur diesen Augenblick, alles andere ist Illusion. Mit diesem Bewusstsein können wir uns mit ganzem Herzen und ganzer Leidenschaft diesem Moment hingeben. Wir lassen uns förmlich in das Hier und Jetzt hineinfallen. Es ist wie der Sprung von einer Klippe. Es erfordert die Bereitschaft alles loszulassen und mit jeder Zelle des Körpers und mit jeder Faser des Geistes da zu sein.

Das Konzpt des Selbsterinnerns wurde schon auf der Seite "Selbsterinnern und Auflösen der Ego-Identifizierung" ausführlich erklärt und grafisch dargestellt. Es ist möglich, sich über die visuelle Wahrnehmung an dieses Phänomen heranzutasten.

Übung – Selbsterinnern

Bei dieser Übung ist die Körperhaltung unbedeutend. Man kann diese Übung beispielsweise im Sitzen machen. Hier betrachtet man visuell einen Gegenstand z.B. eine Kerze. Während man die Kerze ansieht, macht man sich bewusst, dass ich diese Kerze sehe. Die Betonung liegt bei ICH.

Im "normalen" Bewusstseinszustand sind wir uns unserer Selbst nicht bewusst. Hier üben wir, dieses Bewusstsein langsam zu entwickeln.

Anleitung während der Übung

Schau jetzt die Kerze an. Du siehst jetzt die Kerze. Schaue dir die Kerze genau an.

Wo sind die Augen, die die Kerze sehen? Wo ist der Kopf, in dem die Augen sind, die die Kerze sehen? Wo ist der Körper, in dem die Augen sind, die die Kerze sehen? Wo genau ist die Person, die die Kerze sieht. Wo ist das Wesen, dass diesen Körper hat, der diese Kerze sieht?

Die Frage ist: "Wer sieht die Kerze"? Wer sieht diese Kerze? Wer ist das Wesen, dass diese Kerze sieht?

Oder sage dir selbst: "ICH sehe diese Kerze". Immer wieder "ICH sehe diese Kerze". Sei dir bewusst, dass du diese Kerze siehst. Und jetzt fühle: "ICH sehe diese Kerze".

Irgendwann entsteht vielleicht das Gefühl, dass du in dieser Kerze etwas von dir wiedererkennst. Vielleicht verschmilzt es irgendwann, so dass du in der Kerze ein Stück vertrautes findest. Die Kerze wird ganz vertraut. Du erkennst dich, während du die Kerze betrachtest.

Vielleicht fühlst du einen Hauch davon in deinem Herzen. Das Gefühl, dass du da bist während du die Kerze siehst. Hier im im Herzen, ist das Zentrum des Wesens, dass die Kerze sieht.

Schau jetzt in dem Raum herum. Sei dir bewusst, dass du da bist und diesen Raum siehst. Du bist da. Fühle jetzt: "ICH sehe den Gegenstand", "ICH sehe den Raum". Ich bin da. ICH spüre den Druck der Sitzfläche. ICH höre die Stimme. ICH sehe den Gegenstand. ICH bin da. ICH nehme die Gruppe wahr. ICH sitze hier zwischen zwei Personen...

Als ich im März 2008 das Privileg hatte, eine persönliche Audienz bei Kendo Sugihara -  einem international bekannten Zen-Mönch - zu bekommen, stellt ich folgende Frage. Welche Anstrengung unternimmt ein Zen-Mönch, um geistig zu wachsen? Seine Antwort war: "Man muss sich nicht anstrengen, sondern nur öffnen". Die Tragweite dieser Antwort, wurde mir erst in den darauffolgenden Jahren bewusst.