Bevor man mit der Meditation beginnt, steht die Motivation. Sie bleibt ein zentrales und fortwährend wichtiges Thema auf diesem Weg. 

Da ich davon ausgehe, dass der Leser bereits eine eigene Motivation hat, um zumindest zu beginnen, setze ich direkt bei der ersten Praxis an und behandle das Thema Motivation später ausführlich.

Anfänger und Fortgeschrittene

Wenn ich Hinweise für Anfänger und Fortgeschrittene gebe, beziehe ich mich keineswegs auf unterschiedliche spirituelle Standards. Die geistige Reife eines Menschen hängt nur bedingt von seiner Meditationserfahrung ab.

Die Ebene, auf der man sich geistig befindet, ergibt sich vielmehr aus der Grundlage, mit der man geboren wurde, aus dem Maß, in dem man für das Wohl anderer gelebt hat, und aus der Liebe, die dieses Handeln motiviert hat. 

Wenn ich also von Anfängern und Fortgeschrittenen spreche, bezieht sich das ausschließlich auf die Erfahrung in der Meditationspraxis.

Ich selbst mag etwas Meditationserfahrung besitzen, befinde mich jedoch oft in der Situation, Menschen in die mystische Praxis einzuführen, die geistige Dimensionen über mir stehen.

Zudem ist es wichtig, dass auch vermeintlich Fortgeschrittene einen Anfängergeist bewahren, um nicht zu stagnieren. 

Sobald wir uns in der Praxis sicher fühlen, steht die nächste Stufe bevor, auf der wir wieder von Null beginnen. In diesem Sinne sind wir alle Anfänger und Suchende auf dem Weg zu Gott. Vor Gott machen 20 Jahre mehr oder weniger Meditation keinen großen Unterschied.

Ab wann man als fortgeschritten gilt, lässt sich schwer anhand einer festen Zeit bestimmen. Um eine grobe Orientierung zu geben, könnte man etwa drei Jahre regelmäßige Meditation von 30 Minuten als Richtwert nehmen. In diesem Zeitraum beginnen die Veränderungen allmählich stabil zu werden. Erfahrungen, die ich in der Phase der Vertiefung angesprochen habe, treten ein.

Es ist jedoch nicht notwendig, sich strikt einzuordnen. Nimm einfach die Hinweise auf, die für dich am besten passen

Die mystische Praxis soll uns auf die himmlischen Gnadengaben vorbereiten. Das Zentrale ist die Haltung – die Reinheit und Offenheit unseres Herzens. Dorthin führt der innere Weg.

Dies erfordert zunächst, einen eigenen Zugang zu dieser Ebene unseres Wesens zu finden.

Ganzheitliche Vorbereitung

Die Vorbereitung ist jedoch nicht auf unser Herz begrenzt, sondern umfasst unser gesamtes Wesen – Körper, Psyche und Geist. Es handelt sich um eine Praxis, die zur Einheit unseres ganzen Wesens führt, das vom innersten Wesenskern geleitet ist.

Aspekt der Übung

Im Buddhismus werden Meditation und Achtsamkeit oft als Übung bezeichnet. Im Christentum hingegen ist es eher unüblich, das Gebet als Übung zu verstehen.

Im Grunde vereint das Gebet jedoch beide Aspekte:

Wir bereiten uns mit Körper, Psyche und Geist auf die Begegnung mit Gott vor – das ist der Übungsaspekt – und zugleich wenden wir uns mit unserer ganzen Hingabe Gott zu – damit wird jedes Gebet auch zu einem mystischen Ereignis. 

Wo die Übung endet

Wenn wir in einen tieferen Zustand eintreten, beginnt die Gnade zu wirken. An diesem Punkt dürfen wir die Übung loslassen und uns mit der Kraft des realen Geistes im gegenwärtigen Moment mittragen lassen.

Hier zählt nur noch die mystische Erfahrung in der Gegenwart. Wir überlassen uns vollständig dem göttlichen Geschehen.

Die Stufen der inneren Vorbereitung

Die Praxis beginnt meist mit äußeren Übungen, die uns Schritt für Schritt nach innen führen. Sie bereiten jene Aspekte vor, die in der Erfahrung der Gnade wirksam werden:

• Sich erden
• Sich sammeln
• Defokussieren – in die Weite öffnen
• Das spirituelle Herz wahrnehmen
• Nach innen gehen

Für jeden dieser Aspekte gibt es eine entsprechende Übung.

Irgendwann geschieht alles gleichzeitig – dies ist der Zustand, den wir selbst vorbereiten können, um der Gnade Raum zu geben.

Dann nimmt uns die Gnade mit in die mystische Erfahrung.

Die erste Überlegung betrifft die Sitzposition, in der wir meditieren.  

Grundsätzlich kann man in jeder Körperhaltung Erleuchtung oder die Resonanz mit dem Heiligen Geist erfahren – beim Gehen, im Sitzen oder sogar liegend in einer Hängematte. 

Mystische Erfahrungen sind geistige Zustände, die in jeder Lebenssituation eintreten können.  

Eine unterstützende Sitzhaltung finden

In unserer täglichen Übungs- und Gebetspraxis sollten wir jedoch eine geeignete Sitzposition für uns finden. 

Es geht darum, eine Körperhaltung auszuwählen, die uns am besten unterstützt. 

Es gibt zahlreiche Bücher und Videos zu diesem Thema, daher werde ich die Sitzhaltungen nicht im Detail beschreiben. Ich empfehle stattdessen, sich einige Videos anzusehen und verschiedene Positionen auszuprobieren.

Grundlegende Überlegungen zur Sitzhaltung 

Das Ziel der Sitzhaltung ist in erster Linie, während der Meditation möglichst schmerzfrei sitzen zu können. Zudem sollte ein guter Kontakt zum Untergrund bestehen, um ein Gefühl der Erdung zu erlangen.  

Optimal ist es, wenn die Hüfte leicht nach vorne gekippt werden kann, da dies das Aufrichten des Rückens erleichtert. Das geschieht, sobald sich die Knie unterhalb der Hüftgelenke befinden. Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht und entspannt sein. 

Auf die Haltung der Hände im Gebet werde ich später gesondert eingehen.  

Die traditionelle Sitzhaltung im Lotussitz gilt als ideale Position für die Meditation: Der Unterkörper ist stabil und mit der Erde verbunden, während der Oberkörper aufrecht und beweglich wie ein Grashalm bleibt.  

Eine gute Alternative ist der Kniesitz. Hier liegen die Fußrücken und Unterschenkel auf dem Boden, die Knie sind abgewinkelt, und man sitzt auf einem Meditationskissen in passender Höhe. 

Ebenso ist es möglich, auf einem Stuhl zu meditieren.  

Wenn die Tradition zur Hürde wird

Ich selbst habe den größten Teil meines Lebens im Viertel- oder halben Lotussitz meditiert. Über mehrere Jahre hatte ich jedoch schwere Rückenprobleme und bekam nach zehn Minuten Kopfschmerzen. 

Da ich aus der Zen-Tradition kam, hielt ich starr an dieser Sitzhaltung fest und war überzeugt, dass andere Positionen ungeeignet seien. Diese Fixierung führte letztlich dazu, dass ich lange nicht richtig meditieren konnte.  

Irgendwann waren dann meine Menisken gerissen, und ich musste entscheiden, ob ich auf dem Sitzkissen meditiere oder schmerzfrei gehen will. Ich entschied mich für das schmerzfreie Gehen und versuchte, auf einem Stuhl zu meditieren. 

Anfangs war ich frustriert, weil es sich ungewohnt anfühlte. Die Sitzhaltung auf dem Kissen war für mich wie ein Anker, der mich sofort in eine andere Geisteshaltung brachte. Auf einem Stuhl hingegen fühlte es sich an wie im gewöhnlichen Alltag.

Mit der Zeit lernte ich jedoch zu schätzen, dass ich schmerzfrei sitzen konnte und nicht mehr von körperlichen Beschwerden abgelenkt wurde. Tatsächlich erlebte ich auf dem Stuhl meine tiefsten Meditationen – sogar im Stehen und während der Gehmeditation. 

Daher bin ich heute dankbar, nicht an eine strikte äußere Tradition gebunden zu sein.

Das Flow-Phänomen in der Körperhaltung

Körperhaltung und Geisteszustand stehen in einer wechselseitigen Verbindung.  

Im Zen wird durch die ideale Körperhaltung versucht, den gewünschten Geisteszustand zu unterstützen. 

Es gibt jedoch eine andere Herangehensweise, die sich am Flow-Prinzip orientiert. Sie kehrt das Prinzip gewissermaßen um: 

Wenn ich in die gewünschte Geisteshaltung komme, wird mein Körper von selbst nach der passenden Sitzhaltung suchen.  

Dabei geht es darum, die im Moment stimmige Sitzhaltung einzunehmen – mit Respekt für das aktuelle Empfinden. Wenn ich mich bedrückt oder müde fühle, darf auch mein Körper entsprechend sitzen. 

Bleibe ich achtsam bei meinem Körper und meinem emotionalen Zustand, verändert sich dieser allmählich. Der Atem, anfangs vielleicht flach, wird tiefer. Verspannungen lösen sich, Energie wird frei, und der Körper findet von selbst eine gesunde Körperspannung sowie die ideale Haltung.  

Diese Herangehensweise hat mir persönlich mehr geholfen als die aus dem Zen.  

Meine Empfehlung

Orientiere dich an der traditionellen Sitzhaltung und finde heraus, welche dich am besten in deiner Meditation unterstützt. Wenn es schwierig ist, probiere das Flow-Prinzip aus und entdecke, was für dich am besten funktioniert.

In den ersten Minuten der Meditation beginnen wir bewusst, uns zu erden.  

• Zunächst spüren wir den Kontakt zur Unterlage – den Druck des Sitzkissens, der Stuhlfläche und der aufliegenden Beine und Füße.
• Dann geben wir unser gesamtes Körpergewicht an die Unterlage ab. Wir nehmen das Gewicht wahr und lassen es nach unten sinken.
• Gleichzeitig lösen wir Spannungen in den oberen Bereichen des Körpers. Sobald wir eine Spannung bemerken, können wir sie bewusst loslassen.  
• Mit jedem Ausatmen lassen wir das Gewicht und die Energie nach unten fließen.

Mit etwas Übung genügt es, das Sinken des Gewichts zuzulassen – der Körper übernimmt den Rest von selbst. Nach einer Weile sollten wir einen stabilen Kontakt zum Untergrund spüren, während sich der obere Bereich des Körpers leicht anfühlt.

Hara entwickeln

Im Zen gibt es verschiedene Übungen, um das Hara zu entwickeln. Es handelt sich dabei um ein Nervengeflecht und Energiezentrum, etwa eine Handfläche unterhalb des Bauchnabels. Hier sollte der Körperschwerpunkt liegen. 

Dadurch wird das Bewusstsein vom Kopf in den Körper gebracht. Gleichzeitig stabilisieren wir uns körperlich, um uns oben für den geistigen Bereich öffnen zu können. Eine gute Erdung verhindert zudem, dass wir uns verfrüht geistig öffnen.  

Ein zentrales Prinzip der Hara-Übungen ist es, beim Ausatmen die Energie nach unten sinken zu lassen. 

Mehr braucht es meiner Meinung nach nicht.  

Spezielle Übungen sollten jedoch nur unter Anleitung eines Zen-Meisters praktiziert werden. Dabei geht es unter anderem darum, Energie im Hara zu zentrieren. Ich selbst habe dabei eine erhöhte Spannung im Unterbauch entwickelt – ein Bereich, in dem ich ohnehin zu viel Spannung habe. Das hat meine gesundheitlichen Probleme im Darmbereich verstärkt.

Das Fundament der Meditation: Erden lernen

In der Anfangszeit müssen wir das Erden bewusst üben, um es zu verinnerlichen. Es kann sinnvoll sein, sich während der gesamten Meditation über mehrere Wochen hinweg vorwiegend auf das Erden zu konzentrieren.

Später beginnt dennoch jede Meditation immer zuerst mit dem Erden, unabhängig davon, wie fortgeschritten man ist.

Wenn wir einen bestimmten Aspekt entwickeln und ihm eine Übung widmen, sollten wir dieser ausreichend Zeit geben. Es dauert etwa sechs Wochen, bis der Körper etwas zur Gewohnheit macht.  

Oft neigen wir dazu, zu früh etwas Neues auszuprobieren. 

Wechseln wir bereits nach zwei Wochen die Übung, verlieren wir meist den Fortschritt, weil die Erfahrung nicht tief genug gegangen ist. Deshalb ist es sinnvoll, solchen Prozessen eine längere Zeitspanne zu widmen z.B. ein halbes Jahr.

Sechs Wochen sollten dabei das absolute Minimum sein.

Sich zu sammeln ist das Wesentliche, was in der Meditation geschieht. Es bedeutet, von einem zerstreuten Zustand in ein bewusstes Da-Sein zu kommen. Dies führt uns in Richtung des Nullpunkt-Zustands.  

In den ersten Monaten, vielleicht sogar Jahren, sind wir in der Meditation vor allem damit beschäftigt, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Hier findet die entscheidende Veränderung statt – eine Vorbereitung auf alles Weitere. 

Dazu habe ich bereits ausführlich in "Teil 2: 2.2. Phase 1 – Der Anfang" geschrieben. Zur Auffrischung der Motivation kann es hilfreich sein, diese Punkte noch einmal zu lesen.  

Dranbleiben – auch wenn es lange dauert

Es kann sich wie eine halbe Ewigkeit anfühlen, bis wir erste Momente der Stille erfahren. 

Doch das ist kein Grund zur Sorge. Wir können gewiss sein, dass eine stetige innere Veränderung stattfindet. Zudem entwickeln wir in dieser Phase Geduld und lernen, dranzubleiben.

Wie wir uns sammeln

Sich zu sammeln geschieht von selbst, wenn wir das Objekt der Meditation über eine unbestimmte Zeit nicht aus dem Bewusstsein verlieren. 

Als Meditationsobjekt kann man den Atem wählen oder deutliche Körperempfindungen – etwa den Druck des Untergrunds, auf dem wir sitzen, oder die Berührungspunkte der Fingerspitzen.  

Verlieren wir uns in Gedanken und bemerken es, kehren wir einfach zum Meditationsobjekt zurück. 

Das ist im Grunde alles, was zu tun ist.

Dieser Aspekt fehlt oft in Meditationseinführungen. Man könnte sagen, dass hier bereits die Anleitung für Fortgeschrittene beginnt. Doch auch für Anfänger ist es wertvoll, sich dessen bewusst zu sein und frühzeitig mit dem Defokussieren zu beginnen.

Meditation ist keine Konzentrationsübung. Zwar benötigen wir anfangs Konzentration, um in einen meditativen Zustand zu gelangen, doch Meditation selbst ist offene und weite Achtsamkeit. 

Wenn wir unser Bewusstsein in die Weite führen, beginnen wir, Gott zu erahnen.

Übung: Visuelles Defokussieren  

Was Defokussieren bedeutet, lässt sich am visuellen Sinn leicht erfahren:  

1. Halte beide Zeigefinger mit gestreckten Armen vor dich.  
2. Fokussiere deinen Blick auf die Fingerspitzen.  
3. Bewege die Arme langsam zur Seite, bis sie rechts und links neben deinem Körper sind.  
4. Versuche während der Bewegung, beide Zeigefinger weiterhin im Blick zu behalten.  

Dafür musst du deinen Blick zunehmend defokussieren. Am Ende sind die Finger nur noch am Rand deines Sichtfeldes – genau diese Weite der Wahrnehmung ist das Ziel.

Diesen Ansatz übertragen wir nicht nur auf den visuellen Sinn, sondern auch auf das Fühlen und auf die Gesamtheit aller Sinne.

Defokussieren bedeutet, nicht nur einzelne Empfindungen wahrzunehmen, sondern sich der Gesamtheit aller Sinneseindrücke bewusst zu werden. Dies führt uns zu einer allumfassenden Achtsamkeit im Hier und Jetzt. 

Hier öffnet sich später die Sensitivität für den spirituellen Bereich.

Wie funktioniert das praktisch in der Meditation?

In der Meditation können wir beginnen, neben unserem Meditationsobjekt eine weitere Wahrnehmung gleichzeitig zu beachten. Zum Beispiel spüren wir sowohl die Berührung der Fingerspitzen als auch die Atmung. Dann nehmen wir eine dritte Empfindung hinzu – etwa den Druck des Untergrunds.  

Nach und nach erweitern wir unser Bewusstsein: Wir spüren den Untergrund, die Fingerspitzen, die Atembewegung, hören ein Geräusch, bemerken einen Gedanken oder ein inneres Bild. 

Alles gehört zum Da-Sein in diesem Moment.  

Durch das Defokussieren erfassen wir schließlich alle körperlichen Empfindungen gleichzeitig, hören, was zu hören ist, und nehmen selbst subtile visuelle Eindrücke bei geschlossenen Augen wahr. 

Mit der Zeit dehnt sich unser Bewusstsein weiter aus – zunächst auf den Raum um uns herum, später auch in den geistigen Bereich.  

Im Grunde würde dies auch ohne Übung von selbst geschehen, wenn wir lange genug meditieren. Indem wir dies bereits in der Meditation üben, bereiten wir uns auf diese Veränderungen vor. 

Wenn wir uns während der Meditation oft in Gedanken verlieren, können wir verschiedene Lösungsansätze und Hilfsmittel ausprobieren.  

1. Mental Pointing / Noting

Mental Pointing oder mentales Benennen (Noting) stammt aus der Vipassana-Tradition. Dabei benennen wir das mentale Geschehen, z. B. Denken, Planen, innere Dialoge, Rechtfertigen, Träumen vom Urlaub, Sorgen machen. Dies geschieht nicht laut, sondern nur in Gedanken.  

Durch das Benennen von Gedanken, Gefühlen und Empfindungen schaffen wir eine distanzierte Wahrnehmung, sodass das Bewusstsein nicht von ihnen vereinnahmt wird.  

Das Benennen sollte neutral und kurz erfolgen, ohne sich weiter mit dem Inhalt zu beschäftigen.  

Eine weitere Vertiefung besteht darin, sich der Stimmung bewusst zu werden, mit der wir die Benennung aussprechen. Manchmal tun wir dies nicht neutral, sondern genervt, ärgerlich, selbstmitleidig oder traurig. 

Dadurch erkennen wir tiefere emotionale Schichten, die hinter den Gedanken liegen.

2. Die dahinterliegenden Gefühle wahrnehmen

Wie bereits erwähnt, sind hinter wiederkehrenden Gedanken oft Gefühle das antreibende Feuer. Wir können bewusst versuchen, die Stimmung oder Atmosphäre wahrzunehmen, die hinter den Gedanken liegt.  

Unser Bewusstsein gezielt auf diese tiefere Wahrnehmungsebene zu lenken, ist ein eleganter Weg, sich aus der Dominanz der Gedanken zu lösen.  

Auch körperliche Empfindungen wie Schmerzen oder Verspannungen enthalten häufig emotionale Komponenten. Zudem können negative Empfindungen Ablehnung hervorrufen, die wiederum neue Gefühle auslöst.  

Wenn wir all diese Ebenen nach und nach bewusst wahrnehmen, entwickeln wir eine umfassendere Achtsamkeit.

3. Hingabe an diesen Moment

Wenn wir uns ständig in Gedanken verlieren, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass wir nicht achtsam sind. 

Doch genau hier liegt die stärkste Waffe gegen die Dominanz der Gedanken: 

die völlige Hingabe an den gegenwärtigen Moment.  

Oft treiben uns unangenehme Gefühle, die wir unbewusst vermeiden wollen, in endlose Gedankenschleifen. Wenn wir uns jedoch bewusst und mit voller Präsenz in die reine Wahrnehmung begeben, kann dieser Mechanismus durchbrochen werden.  

Hier können wir auch unsere Bereitschaft prüfen, das Unangenehme wirklich zu fühlen. 

Vielleicht braucht es einen neuen Versuch, alles zuzulassen und zu akzeptieren was ist.

Wenn wir uns vornehmen, regelmäßig zu meditieren, stellt sich die Frage nach den Meditations- oder Gebetszeiten und deren Dauer. Dazu möchte ich einige Anhaltspunkte geben.  

Zu Beginn spielt die Dauer eine untergeordnete Rolle. 

Wichtiger ist es, überhaupt anzufangen und die Meditation regelmäßig in den Alltag zu integrieren. 10 bis 12 Minuten sind ein sinnvoller Einstieg. Wer etwas mehr machen kann, sollte erwägen, zweimal täglich zu meditieren – das ist anfangs oft wirkungsvoller als eine einzelne 20-minütige Sitzung.  

Mit der Zeit ist es ratsam, die Meditationsdauer auf mindestens 20 bis 25 Minuten auszudehnen. 

Zehn Minuten lang ist es möglich, die Gedanken mit starker Konzentration stillzuhalten. Viele Anfänger gehen mit großer Konzentration in die Meditation, doch nach etwa 15 Minuten lässt diese nach, und sie werden erst dann richtig mit ihren Gedanken konfrontiert – hier beginnt der eigentliche Prozess.  

Wer hingegen mit weniger Konzentration startet, wird bereits zu Beginn von Gedanken durchströmt. Nach etwa 15 bis 20 Minuten beginnt sich das Geschehen jedoch von selbst zu beruhigen. Daher ist eine Meditationszeit von 25 Minuten eine gute Orientierung.  

Das Bedürfnis, länger zu meditieren, entwickelt sich meist von selbst. 

Ich persönlich habe meine Meditationsdauer verlängert, weil ich oft erst gegen Ende der Sitzung in einen besseren Zustand kam – etwas hatte sich geöffnet oder war ruhiger geworden. Ich wollte diese positiven Zustände länger erleben und habe so die Zeiten allmählich ausgedehnt.

Gehmeditation existiert in vielen Traditionen und in unterschiedlichen Formen. Oft dient sie als Pause zwischen zwei Meditationssitzungen, um die Beine zu vertreten. 

In einem Soto-Zen-Tempel in Japan habe ich eine sehr langsame Form der Gehmeditation kennengelernt. Auch dort wurde sie zwischen den Zazen-Sitzmeditationen praktiziert.  

Meditation im Gehen: Eine unterschätzte Praxis

Oft wird die Gehmeditation nur als Alternative zur Hauptform, dem Sitzen, betrachtet. Lange hielt ich das Sitzen ebenfalls für die beste Methode, um tiefe meditative Zustände zu erreichen.  

Für mich ist die Gehmeditation mehr als nur eine Abwechslung zur Sitzmeditation geworden – sie zählt zu meinen Hauptmeditationsformen. 

Meist beginne ich im Sitzen und wechsle nach 20 bis 30 Minuten in die Gehmeditation. Das kommt auch meinem in die Jahre gekommenen Körper entgegen, für den langes Sitzen schmerzhaft werden kann. 

Mein Grundsatz lautet: Die äußere Form soll den inneren Prozess bestmöglich unterstützen.  

Bewegung in der Meditation

Im Zen gibt es eine Regel, dass man sich während der Meditation nicht bewegen soll. 

Einer der Gründe ist, konditionierte Bewegungen – wie das reflexhafte Kratzen bei Juckreiz – zu unterbinden. Statt impulsiv zu reagieren, soll man das Jucken bewusst wahrnehmen, ohne sich zu bewegen. 

Dasselbe gilt für das ständige Nachjustieren der Sitzhaltung, weil man denkt, es sei noch nicht angenehm genug oder optimal. Solche kleinen Anpassungen können die Meditation stören.  

Doch auch Zen-Mönche bewegen ihre Atemmuskulatur beim Meditieren. 

Die Atembewegung ist eine unbewusst gesteuerte, gleichmäßige und rhythmische Bewegung. Diese Art von Bewegung unterstützt uns bei der Meditation und ist keineswegs störend.

Ähnlich kann auch langsames, rhythmisches Gehen – synchron mit dem Atemrhythmus – eine unterstützende Bewegung werden. 

Entscheidend ist, dass sie so geübt wird, dass sie ohne Anstrengung fließt. Es dauert mehrere Wochen, bis der Körper die Bewegung unbewusst übernimmt und sie nahtlos mit dem Atem harmoniert. 

Dann stört sie die Meditation nicht mehr.  

Meine persönliche Form der Gehmeditation  

Ich habe für mich eine Gehmeditation entwickelt, die mich in tiefe Zustände führt. Sie folgt keiner strikten äußeren Form wie im Zen, sondern ist lediglich ein sehr langsames Gehen im Atemrhythmus. 

Beim Einatmen mache ich mit dem linken Fuß einen winzigen Schritt – nur wenige Zentimeter. Weil das Ausatmen deutlich länger dauert und uns tiefer in die Meditation führt, lasse ich währende des Ausatmens mein ganzes Gewicht auf dem rechten Fuß nach unten sinken. 

In der Zen-Version hebt man den Fuß beim Einatmen und setzt ihn beim Ausatmen wieder ab. Die Schrittlänge beträgt eine halbe Fußlänge, sodass man mit einem vollständigen Atemzug nur einen Schritt macht.  

Deine eigene Form finden  

Ich bin kein Freund strikter äußerer Formen, da jeder Körper anders reagiert. Entscheidend ist, das Prinzip zu verstehen und die Form zu finden, die einen persönlich am besten in der Meditation führt.

Wenn du deine eigene Methode suchst, kann es sinnvoll sein, die Zen-Version auszuprobieren. Sie basiert auf der langjährigen Erfahrung von Zen-Meistern und bietet eine bewährte Grundlage für die Gehmeditation.  
 

Wir wollen uns nun damit beschäftigen, wie wir sinnvoll mit Schmerzen und allen unangenehmen Empfindungen umgehen, die uns in der Meditation widerfahren. 

Dabei sind einige Unterscheidungen zu treffen.  

Vermeidbare und unvermeidbare Schmerzen  

Die erste Unterscheidung, die wir treffen sollten, ist, ob das Unangenehme vermeidbar oder unvermeidbar ist.  

Schmerzen und unangenehme Empfindungen durch die Sitzhaltung

Das betrifft insbesondere körperliche Schmerzen, die aus der Sitzhaltung resultieren. Unser Ziel sollte es sein, eine für uns geeignete Haltung zu finden, die es ermöglicht, länger schmerzfrei zu sitzen.  

Wer bewegungslos auf dem Boden sitzt, wird nach etwa 30 Minuten nicht alle unangenehmen Empfindungen vermeiden können. Wenn du dennoch das Gefühl hast, dass diese Sitzposition dich am besten unterstützt, kannst du einen gewissen Schmerz als unvermeidbar einordnen.  

In meinem Fall saß ich täglich 90 Minuten im halben Yogasitz – mit gerissenen Menisken. Während der Meditation war das noch erträglich, aber auf Dauer gesundheitsschädlich. 

Spätestens wenn der Körper Schaden nimmt, ist es Zeit, eine andere Sitzhaltung zu finden.

Allerdings ist es am Anfang normal, dass sich der Körper erst an eine neue Sitzhaltung gewöhnen muss. Dabei geht es darum, die richtige Körperspannung zu finden und unnötige Muskelanspannung loszulassen. Dieser Anpassungsprozess kann Wochen bis Monate dauern und anfangs ebenfalls unangenehme Empfindungen verursachen, die später verschwinden.  

Letztlich musst du für dich selbst entscheiden, was du als vermeidbar oder unvermeidbar einordnest.  

Unangenehme Zustände als Spiegel des Lebens

In der Meditation begegnen uns vorübergehend auch unangenehme Zustände, Gefühle, Energien und körperliche Empfindungen. Manchmal sind diese ein Hinweis darauf, dass etwas in unserem Leben nicht im Gleichgewicht ist – dann sollten wir nach Wegen suchen, dies auszugleichen.  

Wenn wir ständig mit Müdigkeit kämpfen, kann es sinnvoll sein, mehr zu schlafen. Wenn wir Schwierigkeiten haben, ruhig zu sitzen, weil wir den ganzen Tag im Büro verbringen, sollten wir überlegen, ob unser Körper mehr Bewegung braucht.  

Vieles von dem, was wir in der Meditation erleben, bleibt jedoch unvermeidbar.  

Geistige Zustände und geistige Lösungen

Während der Bauphase unseres Hauses war ich abends bei der Meditation immer müde. Die einzigen Alternativen wären gewesen, den Bauprozess zu stoppen oder abends nicht zu meditieren. Also entschied ich mich, trotz der Müdigkeit weiterhin zu meditieren – mal mehr, mal weniger kämpfend. Manchmal bestand die Meditation nur noch darin, nicht einzuschlafen.

Eines Abends war es besonders schlimm. Ich machte eine Gehmeditation mit meinem Mantra. 

Plötzlich spürte ich sehr intensiv eine Energie von unten durch meine Beine strömen – und ich war schlagartig hellwach. 

Solche Phänomene zeigen, dass auch hinter einer natürlich erklärbaren Müdigkeit geistige Kräfte wirken können – sowohl positive als auch negative.

Asketischer Aspekt

Gegen Müdigkeit anzukämpfen ist sicher eher eine asketische Praxis als ein Gebet. Man könnte stattdessen auch fasten oder etwas Ähnliches tun. Asketische Praktiken können das geistige Voranschreiten unterstützen.

Wie viel Askese du einsetzt, liegt ganz bei dir.

Müdigkeit als geistige Herausforderung

Wichtig ist, im Blick zu behalten, dass es auch eine geistig bedingte Müdigkeit gibt. Diese lässt sich durch noch so viel Schlaf nicht beheben. 

Buddha zählte die Müdigkeit zu den fünf geistigen Haupthindernissen auf dem Weg zur Erleuchtung. Sun Myung Moon betonte oft, dass das Überwinden von Essen, Schlaf und Sexualität zu den zentralen geistigen Kämpfen gehört.

Wenn du eigentlich ausreichend ausgeruht bist und trotzdem während der Meditation ständig mit Müdigkeit kämpfst, solltest du dich achtsam damit auseinandersetzen – und nicht gleich aufgeben. 

Mit der Zeit entwickelst du ein Gespür dafür.

Die geistigen Herausforderungen, die uns begegnen, können von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Unwohlsein als Vorreiter der Gnade

Ich habe häufig erlebt, dass ich mich zu Beginn der Meditation sehr unwohl fühle. Der ganze Körper ist verspannt, fast schmerzhaft. 

Am liebsten würde ich aufstehen und abbrechen. 

Doch ich kenne diese Zustände gut und weiß, dass sie sich fast immer während der Meditation auflösen. 

Am Ende fühle ich mich dann körperlich und geistig sehr gut. 

Dieses Unwohlsein verschwindet oft kurz vor einem Durchbruch im Gebet. 

Mit „Durchbruch“ meine ich zum Beispiel, dass sich innerlich etwas öffnet und plötzlich eine leichte, helle, liebevolle Atmosphäre mich umgibt. 

Solche Phänomene zeigen deutlich, dass es sich um geistig-energetische Vorgänge handelt.

Emotionale Wiedergutmachung

Ähnliches erlebe ich auch bei emotionalen Herausforderungen. Wenn es mir emotional nicht gut geht – wenn ich aufgewühlt bin, von Ängsten oder anderen negativen Gefühlen geplagt werde – lösen sich diese oft während der Meditation oder werden zumindest spürbar leichter.

Häufig hängen solche Zustände mit äußeren Lebensereignissen zusammen. Es gibt Tage, an denen scheinbar nichts klappt – und manchmal auch ganze Phasen, in denen es einfach nicht gut läuft. 

Ideal wäre es, solche Zeiten entspannt hinzunehmen. 

Gerade hier zeigt sich die Wechselwirkung zwischen innerem Zustand und Meditation besonders deutlich: Wenn nach so einer Phase das Gebet wieder tief und angenehm wird, beginnt oft auch das äußere Leben wieder zu fließen.

Ich sehe solche Phasen als etwas, das zum Leben und zum spirituellen Weg gehört. 

Man könnte sagen, wir „bezahlen“ gewissermaßen eine Wiedergutmachung – und zu gegebener Zeit kommt die Gnade.

Vor allen großen Gnadenerfahrungen, die ich gemacht habe, gingen meist unangenehme Phasen voraus. In gewisser Weise kann man sich sogar freuen, wenn es innerlich schwierig wird – denn das könnte ein Vorzeichen für eine bevorstehende Gnade sein.

Du musst hier deine eigenen Erfahrungen machen und die Phänomene achtsam beobachten. 

Erkenntnisse durch Experimente sammeln

Oft ist es sehr erkenntnisreich, eine Zeit lang mit bestimmten Verhaltensweisen zu experimentieren. Wir können bewusst auf ein Phänomen in einer bestimmten Weise reagieren und erleben dann direkt die Auswirkungen.

Wenn scheinbar nichts gelingt, können wir uns beispielsweise entspannen und unsere Vorhaben für den Tag einfach loslassen. Auch wenn es schwierig ist, verlagern wir unseren inneren Kampf darauf, loszulassen, anstatt um das Ziel zu ringen.

Durch den bewussten Umgang mit bestimmten Situationen sammeln wir wertvolle Lebenserfahrung.

Es geht darum, sich den geistigen Phänomenen, die im Leben wirken, bewusster zu werden. 

Wenn wir klar erkennen, was bestimmte Zustände bedeuten können, lernen wir, gelassener und erfolgreicher mit ihnen umzugehen.

Was können wir noch tun, außer einfach weiterzumachen?

Wenn wir bereits etwas Erfahrung gesammelt haben und mit einem unangenehmen Phänomen konfrontiert werden, können wir zunächst einfach achtsam weiter meditieren. Vieles löst sich allein dadurch auf, dass wir präsent bleiben und eine gewisse Zeit durchhalten.

Abneigung erkennen - und Befreiung finden

Ein zentrales Problem, dem wir besonders zu Beginn unseres kontemplativen Weges begegnen, ist unsere Abneigung gegenüber dem Unangenehmen. 

Sobald etwas unangenehm wird, möchten wir es loswerden. 

Bei körperlichen Empfindungen verspüren wir den Drang, uns zu bewegen oder ganz aufzuhören. Bei psychischen Zuständen beginnen wir zu denken, abzuschweifen. Wir entziehen uns dem Spüren des Unangenehmen, indem wir der Achtsamkeit ausweichen.

Doch genau das verschlimmert den Zustand.

Das Leiden, das wir empfinden, wird durch unsere Aversion gegenüber dem Unangenehmen verstärkt.

Wie bereits erwähnt, ist diese Aversion eines der großen geistigen Haupthindernisse in der Lehre Buddhas. Wir können bewusst das Gegenteil dessen tun, was unsere Konditionierung uns nahelegt – nämlich achtsam zu bleiben.

Voll und ganz dem Moment hingeben

Wenn wir uns ganz bewusst und mit innerer Hingabe in den gegenwärtigen Moment hineinwerfen, finden wir schnell wieder zur Achtsamkeit zurück. Eine mögliche innere Haltung könnte lauten:

„Ich will das Unangenehme jetzt mit voller Intensität spüren.“

Wenn uns das gelingt, verwandelt sich das Unangenehme häufig recht schnell in etwas Neutrales – oder wird zumindest gut erträglich.

Hier erfahren wir Buddhas Lehre ganz unmittelbar am eigenen Leib.

Eine weitere Methode, die wir in solchen Momenten einsetzen können, besteht darin, die Empfindung mit Hilfe von Mental Noting zu benennen.

Motivation ist auf dem Weg zu Gott ein entscheidendes und fortwährendes Thema. 

Wie können wir uns dauerhaft für diesen Weg motivieren, wo uns doch so vieles im Alltag vordergründig beschäftigt?

Motivation der Liebe

Die tiefste und uns in alle Ewigkeit tragende Motivation ist die Liebe – die Sehnsucht nach Gott, in der unsere Liebe zu Ihm enthalten ist. Es ist keine selbstsüchtige Sehnsucht oder Liebe, sondern jene Kraft, die uns befähigt, alles andere loszulassen. 

Sie ermöglicht uns sogar, die Bereitschaft zu entwickeln, uns selbst für einen Moment aufzugeben.

Sie ist das Einzige, das uns sicher über den Tod hinausführt – jenen Moment, in dem wir alles loslassen müssen und nur ahnen können, was uns im Jenseits erwartet.

Die Schriften des heiligen Makarius hatten eine enorme motivierende Wirkung auf mich. Sie haben mir den Mut gegeben, mich Gott anzuvertrauen und mich nicht länger auf mich selbst, sondern auf Ihn zu verlassen.

Alles loszulassen und sich Gott anzuvertrauen führt uns in eine kurzzeitige Leere – in einen Nullpunkt-Zustand, in dem sich ein Vakuum der Liebe bildet. 

Dieses Vakuum wird dann von Gott selbst ausgefüllt, und am Ende wird Er uns alles schenken. 

Wir werden von Gott neu in Seiner Liebe geboren.

Da wir zu dieser tiefsten Motivation – zur Sehnsucht nach Gott – oft noch keinen direkten Zugang haben, brauchen wir den Weg des Gebets. Er führt uns zu diesem innersten Punkt unseres Wesens.

Für den Moment genügt es, die eigene Motivation zu finden. Dafür solltest du dir ausreichend Zeit nehmen und das Ergebnis schriftlich festhalten. Wenn später etwas Neues in dir zum Vorschein tritt, ergänze deine Notizen entsprechend.

Nachdem du deine Anfangsmotivation erkannt hast, ist es wichtig, sie dir immer wieder bewusst zu machen. 

Mit der Zeit wird ihre Kraft auf natürliche Weise nachlassen – hier braucht es dann eine bewusste Anstrengung, um sie lebendig zu halten.

Rituale und Praxis für eine stabile Ausrichtung

Hilfreich ist es, ein kleines Ritual zu entwickeln – zum Beispiel vor jeder Meditation einen Moment innezuhalten, um dich mit deiner Motivation zu verbinden.

Um die innere Ausrichtung zu stabilisieren, ist es sinnvoll, den geistigen Weg zu einem zentralen Thema deines Lebens zu machen: Bücher lesen, an Workshops und Retreats teilnehmen, den Austausch mit anderen suchen – all das kann unterstützend wirken. 

Besonders hilfreich kann eine Gemeinschaft sein, sei es eine lokale oder eine virtuelle Meditationsgruppe, an der du regelmäßig teilnimmst.

Wenn du diesen Weg eine Weile gegangen bist, wirst du geistige Führung erfahren. 

Du wirst immer klarer erkennen, dass du geführt wirst – und das schenkt dir Kraft und Vertrauen, weiterzugehen.

Die Motivation durch geistige Nahrung vertiefen

Wir können unsere Motivation vertiefen, indem wir uns innerlich mit geistigen Schriften und mit Menschen auseinandersetzen, die bereits in einer tieferen Motivation leben. 

Dadurch entsteht eine Resonanz in den tieferen Ebenen unseres Wesens.

Für mich war und ist es unabdingbar, mich mit spirituellen und mystischen Inhalten zu beschäftigen. Das ist ein fester Bestandteil meiner täglichen Gebetspraxis. Auf das stille Gebet folgt stets eine Lesung. Ich lese auch immer wieder Bücher über Heilige – ihre persönlichen Geschichten berühren mich oft sehr tief.

Hinweis zu Biografien

Es gibt unterschiedliche Arten von Heiligenbiografien. Heiligenlegenden sind häufig stark idealisierte Darstellungen der Person und ihres Lebens. Ihr Vorteil ist, dass sie den spirituellen Aspekt und den inneren Geist bewahren.

Dann gibt es rein wissenschaftliche Biografien. Sie sind oft sehr detailliert und meist kritisch gegenüber mystischen Erfahrungen – hier geht der Geist häufig verloren.

Schließlich gibt es auch Erzählungen, die authentisch und zugleich geistvoll sind. In ihnen erfährt man auch etwas über die Schwierigkeiten der jeweiligen Person, was sie nahbarer macht. In solchen Geschichten erkennen wir oft uns selbst wieder – und sehen zugleich die spirituellen Lösungen, zu denen diese Menschen geführt wurden.

Ich achte sehr darauf, ob ein Buch den Geist vermittelt.

Meine persönliche Motivation

Zur Anregung möchte ich einige Aspekte meiner eigenen Motivation mit dir teilen.

Zum einen spüre ich eine tiefe Sehnsucht, Gott in der Realität unmittelbarer zu erfahren. Ich habe viele Konzepte und Vorstellungen über Gott kennengelernt – doch mein Wunsch ist es, Ihm jenseits aller Bilder und gedanklichen Konstrukte zu begegnen, so wie Er wirklich ist. Ihm innerlich nahe zu sein, gehört zu meinen größten Zielen.

Eine weitere Motivation entspringt der Unzufriedenheit mit meinem inneren Zustand. Ich wünsche mir mehr innere Freiheit und Liebe. Ein Teil dieser Unzufriedenheit kann durchaus aus dem bewertenden Ego stammen. 

Zugleich ist sie aber auch ein ursprünglicher Impuls, der dann entsteht, wenn wir unsere Begrenzungen klar erkennen. 

Wir spüren tief in uns, dass sich unser wahres, liebendes Wesen entfalten möchte.

Ein zusätzlicher Antrieb ist der Wunsch, Gott eine Freude zu machen, Ihm etwas zurückzugeben. 

Dahinter kann sich auch eine unbewusste psychodynamische Prägung verbergen – zum Beispiel, wenn wir in unserer Kindheit zu viel Verantwortung für das Wohlergehen unserer Eltern übernommen haben. Solche Muster können in unserem spirituellen Streben mitschwingen. 

Doch zugleich ist dieser Impuls auch ein Ausdruck unseres liebenden Wesens: 

Die Liebe, die wir empfangen haben, möchten wir auf natürliche Weise weitergeben.

Besonders motivierend ist für mich die Vision eines Lebens im Himmel. 

Diese Vorstellung ist ganz schlicht: Ich empfinde in meinem Innersten Liebe – eine Liebe, wie Gott sie allem entgegenbringt. Dieser innerste Impuls ist eins mit dem göttlichen Impuls. Ich folge ihm in jedem Moment meines Lebens – ohne Widerstände. Weder Körper noch Gemüt stellen sich entgegen. Es gibt keine widersprüchlichen Wünsche oder Bedürfnisse mehr. Auch von außen kommt nichts, das mich ablenkt. 

Ich folge einfach dem Impuls meines Herzens. 

Das ist für mich wahre Freiheit – und zugleich Glückseligkeit in jedem Augenblick.